Proteine (Eiweiße) sind unverzichtbar für unseren Körper. Sie sind mit Kohlenhydraten und Fetten (Öle) DIE 3 Makronährstoffe für den Körper. Eiweiß reguliert das Immunsystem, den Zellaufbau, Aufbau von Enzymen und Hormonen, Übertragung von Nervenimpulsen, Transport von Sauerstoff und Fetten, Aufbau von Collagen, Antikörpern, Gerinnungsfaktoren und vielem mehr. Proteine sind kompliziert aufgebaute chemische Verbindungen. Eiweißmoleküle bestehen aus Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. 9 Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essenziell, das bedeutet, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Die weiteren 11 Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Die lebenswichtigen Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind, sollten ausschließlich in gut verdaulicher Form zugeführt werden.
Pflanzliche Eiweiße sind vom Körper deutlich leichter zu verarbeiten als Eiweiße tierischer Herkunft. Durch den geringeren Energieaufwand bei der Umsetzung von Pflanzen-Eiweiß baut der Körper Energiereserven auf. Leider glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass uns Pflanzenproteine nicht alle lebenswichtigen Aminosäuren bieten. Dabei stammen alle Nährstoffe, die wir über unsere Ernährung aufnehmen, ursprünglich aus dem Boden und aus den Pflanzen, die darauf wachsen! Auch das Calcium in Kuhmilch ist dem Pflanzengrün zu verdanken, von denen sich die Kühe ernähren. Anstatt die Calcium-Versorgung mit Kuhmilch zu sichern, könnte man den Mineralstoff auch direkt aus den Pflanzen aufnehmen und das Tier als „Vermittler“ überspringen.
Auch die Qualität pflanzlichen Proteins ist bei gesundheitlicher Gesamtbetrachtung besser einzuschätzen, wie tierisches Eiweiß. Pflanzenproteine werden besser verstoffwechselt und bilden im Gegensatz zu Fleisch, Fisch, Eiern und Milch keinen Stickstoffabfall in unserem Körper. Studien, die sich mit den gesundheitlichen Nachteilen (Eiweißspeicherprobleme) eines zu hohen Eiweißkonsums auseinandersetzen, zeigen, dass Probleme nur auf eine überhöhte Zufuhr an Tierprotein, jedoch nicht auf Pflanzenprotein zutrifft.
LEBENSmittel, die Pflanzeneiweiße enthalten, sollten bei gesundheitsbewussten Menschen täglich auf dem Speiseplan stehen, da der Mensch Eiweiß nur in geringen Mengen speichern kann. Je nach Alter, Bewegungsumfang und Körpergewicht ist der genaue tägliche Bedarf an Eiweiß individuell unterschiedlich.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und Ernährungsexperten haben auf Grundlage verschiedener Studien den täglichen Bedarf an Proteinen für beide Geschlechter ab dem 18. Lebensjahr auf 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt.
Pro Tag hat eine Person mit einem Gewicht von 70 kg also einen rechnerisch ermittelten Eiweißbedarf von 56 g.
Für Erwachsene ab 65 Jahren empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Denn im Alter ist eine ausreichende Eiweiß-Versorgung besonders wichtig, um drohendem Muskelschwund entgegenzuwirken.
Ab 30 verliert der Mensch jährlich ein Prozent seiner Muskelmasse, ab 60 soll sich dieser Prozess sogar noch beschleunigen. Mehr Proteine benötigen Kinder, Jugendliche, Sportler, Schwangere und Stillende. Hier liegt der tägliche Eiweißbedarf 10 bis 15 Gramm über der empfohlenen Menge.
ABER Achtung es gibt auch hier Stimmen die sagen, selbst diese Eiweißmengen brauchen wir nicht und kommen mit viel weniger gut aus.
Gute pflanzliche Eiweisquellen
Der tägliche Bedarf an Eiweiß lässt sich über eine entsprechende Ernährung problemlos decken. In der Regel benötigen auch Kraft- und Ausdauersportler keine Nahrungsergänzungsmittel. Bei richtiger Lebensmittelauswahl ist es auch leicht möglich, sich mit hochwertigen Proteinen pflanzlicher Herkunft, ausreichend zu versorgen. Einige Saaten, Hülsenfrüchte und Nusskerne enthalten neben Mineralien, Spurenelementen, Ballaststoffen und Ölen auch noch eine Fülle hochwertiger pflanzlicher Eiweißbausteine.
Als besonders reich an pflanzlichem Eiweiß zeichnen sich etwa die folgenden Lebensmittel aus (Proteingehalt je 100 g):
- Süßlupine (39 g),
- Hanf Samen (37 g),
- Sojabohnen (37 g),
- Pinienkerne (24 g),
- Leinsamen (24 g),
- Kürbiskerne (24 g),
- Erbsen/Linsen (23 g),
- Sonnenblumenkerne (22 g),
- Mandeln (19 g),
- Chia Samen (16 g).
Durch Fermentation werden aus einigen der genannten eiweißreichen Lebensmitteln, natürliche pflanzliche Eiweißkonzentrate mit einem Proteingehalt von bis zu 80 % gewonnen, die sich ebenfalls vielseitig einsetzen lassen. Etwa in Backwaren oder Smoothies.
Kombinieren Sie pflanzliche Proteinquellen für ein optimales Aminosäureprofil
Wir verzehren selten einzelne Lebensmittel, sondern Mahlzeiten, die aus verschiedenen Lebensmitteln bestehen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide (Reis) mit Hülsenfrüchten (Lupinen, Erbsen, Bohnen, Linsen) und etwa Hanf oder anderen Ölsamen, sowie Nusskernen kann die Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren gesichert werden. Dabei genügt es, wenn die unterschiedlichen Proteinquellen über den Tag verteilt gegessen werden. Neben der Menge ist auch die Zusammensetzung der Proteine wichtig, um den Körper ausreichend mit den Aminosäuren zu versorgen. Ein Teil der Eiweiße sollten auch möglichst wenig denaturiert konsumiert werden.
Der Eiweißgehalt von zwei Mahlzeiten, verdeutlicht, wie viel Protein in rein pflanzlichen Gerichten enthalten ist.
Ein Frühstücks-Müsli, das unter anderem Weizenkleie, Hirse- und Haferflocken, Nüsse und Obst sowie Sojajoghurt und Sojamilch enthält, liefert zum Frühstück bereits 20-23 g Eiweiß.
Eine Portion Vollkornspaghetti mit veganer Bolognese aus Hülsenfrüchten versorgt uns gleich mit 28-30 g Eiweiß.
Damit wären die tägliche Zufuhrempfehlungen für Eiweiß schon erreicht. Ein Abendessen und etwaige Zwischenmahlzeiten noch gar nicht mitgezählt.
Und damit wäre der Lachs der oben im Bild zu sehen ist, gar nicht nötig. ;-)
Lachs wird oft als Omega3-Quelle empfohlen, aber Omega3-Fettsäuren bekommt man auch hervorragend über Leinöl, ohne die Gefahr von Umweltbelastungen durch den "Fischgenuß"
Zudem kann die biologische (Eiweiß) - Wertigkeit durch Kombinationen deutlich erhöht werden.
Die Klassiker:
Bohnen und Mais
Bohnen und Weizen
Vollkornreis und Linsen
Mit diesen Kombinationen wird die Wertigkeit auf weit über 100 erhöht.
Noch ein paar Worte zu Proteinpulver
Die meisten Proteinpulver auf dem Markt basieren of Molke. Molke ist die wässrige grünlich-gelbe Restflüssigkeit, die bei der Käseherstellung entsteht. Sie ist der flüssige Teil, der nach der Gerinnung der Milch zu Käse oder Quark abgesondert werden kann. Molke wird als gesund verkauft, aber ist sie das wirklich? Manche sehen sie als Abfallprodukt. Molke in zu hohen Mengen ist kritisch zu sehen und sorgt im Körper auch für eine starke Säurebelastung.
Ein Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis wie z.B. CELLAMINO kann vom Körper besser verarbeitet und eingebaut werden. In Kombination mit Omega3 Ölen ist es zudem sehr gesund und fördert die Energiegewinnung.
(Stichwort Öl-Eiweißkost nach Johanna Budwig)
Und grundsätzlich sollte man bedenken, dass wir gar nicht so viel Eiweiß benötigen wie oft propagiert wird. Ein zuviel an Protein, kann zu Eiweißspeicherkrankheiten führen.
Aber das ist ein Thema für sich.